Одна удивительная вещь, которую мы обнаруживаем в начале нашей садовой одиссеи, — это то, какими на самом деле должны быть фрукты и овощи .
То, что мы покупаем в магазине, — это шокирующе разбавленная версия; то, что мы выращиваем в наших садах, смело, ароматно и даже очень ароматно!
С грядки на стол — это действительно вершина здорового питания. Эти сильные ароматы, яркие цвета и глубокий вкус являются отличным признаком того, что пища богата витаминами, минералами и другими необходимыми микроэлементами.
Когда вы выращиваете пищу в почве, обогащенной органическими веществами, и собираете ее в период максимальной зрелости, вы можете быть уверены, что она будет изобиловать полезными веществами. И любые фрукты или овощи, которые вы любите есть, всегда будут стоить вашего времени и энергии, чтобы вырастить их.
20 самых богатых питательными веществами садовых культур
Помимо свежести и вкуса, мы также можем выращивать продукты из-за их удивительных полезных для здоровья свойств.
Возможно, вы удивитесь, узнав, какие культуры самые питательные. Оказывается, грамм на грамм крестоцветные овощи и листовая зелень содержат наибольшее количество необходимых питательных веществ при наименьшем количестве калорий.
Согласно исследованию 2014 года « Определение самых полезных фруктов и овощей », исследователи оценили 47 садовых культур на наличие 17 ключевых питательных веществ для хорошего здоровья — витаминов А, В6, В12, С, D, Е и К, а также белков, калия, кальция. , железо, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота, цинк и клетчатка.
Каждому продукту была присвоена оценка плотности питательных веществ, основанная на среднем проценте дневной нормы (DV), которую они обеспечивают, на каждую сырую 100-граммовую порцию. Вот лучшие культуры, ранжированные по пищевой ценности:
1. Кресс водяной
Кресс водяной ( Nasturtium officinale) — полуводное многолетнее растение семейства крестоцветных, которое естественным образом растет вдоль ручьев и ручьев с медленным течением.
Кресс водяной, занимающий первое место в рейтинге плотности питательных веществ с единственным высшим баллом, является настоящей электростанцией, содержащей широкий спектр полезных для здоровья питательных веществ.
Всего 11 калорий на порцию, кресс-салат является отличным источником витамина С (72%), витамина А (64%) и витамина К (100%) с приличным количеством кальция (12%), калия (9%). , рибофлавин (7%), витамин В6 (6%), тиамин (6%) и витамин Е (5%).
Вырастить это водолюбивое растение несложно, если вы всегда держите его ноги влажными. Пруд был бы идеальной средой, но вы также можете выращивать кресс-салат в самодельных болотах , в горшках или в качестве микрозелени на подоконнике.
Оценка плотности питательных веществ: 100/100
Воздействие солнца: от полного солнца до полутени
2. Бок чой
Китайская капуста ( Brassica rapa var . chinensis) — или бок-чой, как ее более широко называют, — это урожай прохладного сезона, который можно собирать и собирать примерно через 45 дней.
По вкусу напоминающий шпинат, но более сладкий и хрустящий, бок-чой богат ценными питательными веществами — витамином А (89%), витамином С (75%), витамином К (57%), фолиевой кислотой (16%), витамином В6. (10%), кальций (11%), калий (7%) и железо (4%) — на каждую порцию в 13 калорий.
Бой чой легко выращивать, и весной и в начале лета он может давать обилие листовой зелени. Это особенно восхитительно в жарком стир-фри, но есть много других вкусных способов включить больше бок-чой в свой рацион.
Оценка плотности питательных веществ: 92/100
Воздействие солнца: от полного солнца до полутени
3. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд ( Beta vulgaris var. vulgaris ) — это красивый листовой овощ с большими взъерошенными темно-зелеными листьями на ярких стеблях красного, желтого или белого цвета.
Мангольд можно срезать в течение всего сезона.
Листья и ребра, мягкие и слегка сладкие, являются отличным источником витамина А (100%), витамина К (100%) и витамина С (50%). Мангольд содержит всего 19 калорий, а также содержит калий (11%), железо (10%), витамин Е (9%), клетчатку (6%), витамин В6 (5%) и рибофлавин (5%).
Вы можете заменить швейцарский мангольд в любом рецепте, который требует шпината.
Оценка плотности питательных веществ: 89/100
Воздействие солнца: от полного солнца до полутени
4. Зелень свеклы
Свекла ( Beta vulgaris) может занять от 40 до 70 дней, чтобы развить вкусные стержневые корни под поверхностью. Пока вы ждете, пока корнеплоды вырастут, вы можете наслаждаться лиственными верхушками, когда растения достигают 10 см в высоту.
Зелень свеклы содержит 22 калории на 100 грамм зелья и насыщена витамином А (100%), витамином К (100%) и витамином С (50%), а также калием (22%), клетчаткой (15%). железо (14%), рибофлавин (13%), кальций (12%), витамин Е (7%), тиамин (7%) и фолиевая кислота (4%).
Листья слегка сладкие, напоминают шпинат и мангольд. Собирая зелень свеклы, не забудьте оставить несколько листьев на растении, чтобы свеклина могла продолжать расти и набухать.
Оценка плотности питательных веществ: 87/100
Воздействие солнца: от полного солнца до полутени
5. Шпинат
Шпинат ( Spinacia oleracea) — отличный помощник в саду. Быстрорастущий и холодостойкий, вы можете начать собирать урожай примерно через месяц после посева.
А шпинат, безусловно, полезен для тела. Каждая порция листовой зелени содержит витамин А (100%), витамин К (100%), витамин С (47%), фолиевую кислоту (49%), калий (16%), железо (15%), рибофлавин (11%). ), кальций (10%), витамин B6 (10%), клетчатка (9%) и белок (6%). Всего за 23 калории.
Удвойте урожай шпината, посеяв семена ранней весной, а затем повторно в конце лета.
Оценка плотности питательных веществ: 86/100
Воздействие солнца: от полного солнца до полутени
6. Листовой цикорий
Цикорий обыкновенный ( Cichorium intybus) — это дикий вид цикория, который натурализовался почти повсюду.
Многолетний полевой цветок, листья цикория растут в розетке, имеют глубокие лопасти и зубцы. Они выглядят почти так же, как листья одуванчика. Листья цикория с возрастом становятся горькими и вкуснее, когда их собирают молодыми и нежными.
При 23 калориях на порцию зелень цикория богата витамином А (100%), витамином К (100%) и витамином С (40%). Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты (27%), клетчатки (16%), витамина Е (11%), калия (12%), кальция (10%) и рибофлавина (6%).
Оценка плотности питательных веществ: 73/100
Воздействие солнца: полное солнце
7. Листовой салат
Из четырех основных видов салата ( Lactuca sativa) листовой салат легче всего довести до урожая. Вместо того, чтобы образовывать плотные головки, листовой салат растет более рыхлыми глыбами.
Сорта салата с зелеными листьями немного более питательны, чем сорта с красными листьями, с более высоким содержанием витамина А (100%), витамина К (100%) и витамина С (30%) на каждые 100 грамм порции. Листовой салат содержит всего 15 калорий и содержит фолиевую кислоту (10%), калий (6%), железо (5%), тиамин (5%) и рибофлавин (5%).
Обработайте листовой салат, чтобы получить максимальную отдачу от этой салатной зелени .
Оценка плотности питательных веществ: 70/100
Воздействие солнца: от полного солнца до полутени
8. Петрушка
содержание витамина c +в овощах
Петрушка ( Petroselinum crispum) — двулетняя трава с характерным чистым, свежим и слегка землистым вкусом. Это гораздо больше, чем просто гарнир, и есть много способов включить больше петрушки в приготовление еды.
Эти перистые тройчатые листочки содержат 36 калорий на порцию и богаты витамином А (100%), витамином С (100%) и витамином К (100%). Там также много фолиевой кислоты (38%), железа (34%), калия (16%), кальция (14%) и клетчатки (13%), с меньшим количеством ниацина (7%), белка. (6%), тиамин (6%) и рибофлавин (6%).
Пусть ваши растения петрушки зацветут на второй год, и у вас будет постоянный сусек с петрушкой в саду.
Оценка плотности питательных веществ: 66/100
Воздействие солнца: от полного солнца до полутени
9. Салат Римский или Романо
Хрустящие листья содержат 17 калорий на 100 грамм и содержат большое количество витамина А (100%), витамина К (100%), витамина С (40%) и фолиевой кислоты (34%). Они также являются хорошим источником клетчатки (8%), калия (7%) и тиамина (5%).
Хотя салат ромен более жаростойкий, чем другие виды салата, он по-прежнему лучше всего себя чувствует в более прохладных условиях весной и осенью.
Оценка плотности питательных веществ: 63/100
Воздействие солнца: от полного солнца до полутени
10. Листовая капуста
Листовая капуста ( Brassica oleracea var. acephala ) представляет собой рассыпную, некочанную капусту, сладкую, питательную и легкую в выращивании.
Гладкие зеленые листья являются превосходным источником витамина А (100%), витамина К (100%), витамина С (59%) и фолиевой кислоты (41%). На 30 калорий в порции листовая капуста содержит достаточное количество кальция (14%), клетчатки (14%), рибофлавина (8%) и белка (5%).
Хотя листовая капуста часто ассоциируется с южной кухней, эта зелень используется во множестве кухонь со всего мира.
Оценка плотности питательных веществ: 62/100
Воздействие солнца: от полного солнца до полутени
11. Зелень репы
Репа ( Brassica rapa var. rapa) готова вырываться из земли через 35-55 дней после посадки. И так же, как свеклу, вы можете начать собирать зелень репы, как только растения достигнут 10 сантиметров в высоту.
На вкус сладкая с горчичным привкусом, ботва репы богата витамином А (100%), витамином С (100%), витамином К (100%), фолиевой кислотой (49%), кальцием (19%), витамином Е (14%). %), витамин B6 (13%), клетчатка (13%) и рибофлавин (6%). Каждая 100-граммовая порция содержит 32 калории.
Используйте зелень молодой репы, чтобы добавить остроты в свежие салаты. Более жесткие и старые листья можно готовить так же, как капусту, листовую капусту или мангольд.
Оценка плотности питательных веществ: 62/100
Воздействие солнца: от полного солнца до полутени
12. Зелень горчицы
Коричневая горчица ( Brassica juncea) — это полевой цветок семейства крестоцветных, выращиваемый из-за его острых и пряных листьев, цветов и семян.
Острая зелень горчицы богата витамином А (100%), витамином С (100%), витамином К (100%) и фолиевой кислотой (47%), содержит дополнительное количество клетчатки (13%), витамин Е (10%). , кальций (10%), калий (10%), витамин B6 (9%) и железо (8%), по 26 калорий на порцию.
Молодые, нежные зеленые горчичные зёрна сладкие и пряные, их можно срывать, когда они достигают 7-10 см в длину. Старые листья более горькие, но их можно варить, готовить на пару или обжаривать для лучшего вкуса.
Оценка плотности питательных веществ: 61/100
Воздействие солнца: от полного солнца до полутени
13. Эндивий
Различают две основные разновидности эндивия – вьющийся (фризе) и широколистный (эскарол). Листья эндивия имеют слегка горьковатый вкус, что дает хороший вкус в смешанной зелени или в качестве приправы к кисло-сладким блюдам. Эндивий — это овощ, который можно снова нарезать и который содержит множество питательных веществ на каждые 17 калорий в 100-граммовой порции: витамин К (100%), витамин А (43%), фолиевая кислота (35%), клетчатка (12%). ), витамин С (11%), калий (9%), тиамин (5%), кальций (5%), железо (5%) и цинк (5%).
Оценка плотности питательных веществ: 60/100
Воздействие солнца: от полного солнца до полутени
14. Зеленый лук шнитт
Это одна из самых продуктивных и практичных многолетних трав, которые вы можете выращивать.
Зеленый лук в саду привлекает хороших насекомых и отпугивает злодеев, и в то же время вы можете собирать побеги летом и осенью.
Травяная зелень исключительно питательна, так что вы захотите воспользоваться ею. На каждые 30 калорий порции зеленый лук обогащен витамином К (100%), витамином С (97%), витамином А (87%), фолиевой кислотой (26%), клетчаткой (10%), кальцием (9%), железом. (9%), калий (8%) и белок (7%).
Оценка плотности питательных веществ: 55/100
Воздействие солнца: от полного солнца до легкой тени
15. Кале
Кале ( Brassica oleracea var. acephala) давно известна своим статусом суперпродукта. И эта листовая капуста действительно является источником питательных веществ.
От горького до сладкого, листья капусты имеют землистый вкус и богаты витамином А (100%), витамином С (100%) и витамином К (100%). При 50 калориях на порцию они являются еще одним хорошим источником витамина B6 (14%), кальция (14%), калия (13%), железа (9%), клетчатки (8%) и белка (7%).
Кале лучше всего чувствует себя в более прохладном климате и лучше всего растет при весенних и осенних температурах. Чтобы по-настоящему раскачать свои вкусовые рецепторы, позвольте капусте поцеловать мороз в конце сезона, чтобы получить самые сладкие листья.
Оценка плотности питательных веществ: 49/100
Воздействие солнца: от полного солнца до полутени
16. Зелень одуванчика
Одуванчики ( Taxaxacum officinale) , растущие практически где угодно, появляются на лужайках и в садах с их пушистыми желтыми цветами с марта по май.
Одуванчики действительно живучие и, возможно, самые «идеальные» сорняки в мире. Как вид-первопроходец, эти полевые цветы являются важной частью ранней весенней экосистемы , обеспечивая нектаром пчел, бабочек, мотыльков, жуков и других диких животных.
Все части одуванчика съедобны, и их достаточно легко добыть на собственном заднем дворе. Из корней можно приготовить кофе, из цветов — вино, а листовая зелень набита питательными веществами.
Зелень одуванчика содержит 45 калорий на порцию и содержит витамин А (100%), витамин К (100%), витамин С (58%), кальций (19%), железо (17%), рибофлавин (15%), клетчатку ( 14%), тиамин (13%), витамин B6 (13%), калий (11%) и фолат (7%).
Молодые листья наименее горькие, с более острым, землистым и ореховым вкусом, чем старые.
Оценка плотности питательных веществ: 46/100
Воздействие солнца: от полного солнца до полутени
17. Красный сладкий перец
При 31 калории на порцию красный перец содержит витамин С (100%), витамин А (63%), витамин В6 (15%), фолиевую кислоту (11%), витамин Е (8%), клетчатку (8%). , ниацин (5%) и рибофлавин (5%).
В красном перце в 9 раз больше витамина А и в 2 раза больше витамина С, чем в зеленом.
Оценка плотности питательных веществ: 41/100
Воздействие солнца: полное солнце
18. Руккола
Руккола ( Eruca vesicaria var. sativa) — еще одна быстрорастущая листовая зелень для прохладного сезона, готовая к первому сбору урожая весной.
Острые и терпкие листья рукколы богаты витамином К (100%), витамином А (47%) и витамином С (25%), фолиевой кислотой (24%), кальцием (16%), калием (11%). железа (8%), клетчатки (6%) и белка (5%) на каждые 25 калорий.
Сейте семена рукколы до даты последних заморозков , чтобы действительно повысить урожайность.
Оценка плотности питательных веществ: 38/100
Воздействие солнца: полное солнце
19. Брокколи
Основа огорода – брокколи ( Brassica oleracea var. italica) – это цветущая капуста, которая предпочитает более прохладные концы вегетационного периода.
И так получилось, что родители были абсолютно правы – есть брокколидействительно полезно. Каждая 100-граммовая порция содержит 34 калории и содержит витамин С (100%), витамин К (100%), фолиевую кислоту (16%), витамин С (12%), клетчатку (10%), витамин В6 (9%). калий (9%), рибофлавин (7%) и белок (6%).
Коронки брокколи увенчаны крошечными незрелыми цветочными бутонами. Хитрость в успешном сборе урожая брокколи заключается в том, чтобы быстро удалить головки до того, как желтые цветы начнут раскрываться.
Оценка плотности питательных веществ: 35/100
Воздействие солнца: полное солнце
20. Тыква
Тыква ( Cucurbita pepo ) — это урожай теплого сезона, который цветет в июле и осенью дает огромный урожай. Тыквенное растение почти полностью съедобно — семена , цветы, листья и внутренняя мякоть — все, кроме толстой кожуры.
Однако именно апельсиновые внутренности содержат больше всего питательных веществ на порцию. Мякоть тыквы особенно богата витамином А (100%), а также немного больше витамина С (15%), калия (10%), рибофлавина (6%) и витамина Е (5%), всего 26 калорий.
Превратите ее в тыквенное пюре , чтобы приготовить множество сладких и соленых блюд, которые выходят далеко за рамки тыквенного пирога.
Оценка плотности питательных веществ: 34/100
Воздействие солнца: полное солнце